tabata训练10个经典动作（全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀）

本文目录

• 全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀
• 一休运动心得分享–Tabata 4分钟高强度间歇运动(温和版、进阶版)
• 14个「TABATA训练法」问与答
• tabata训练法
• tabata的动作有哪些
• 什么是「TABATA训练法」
• tabata训练10个经典动作是什么
• 4分钟燃脂12小时！非瘦不可的TABATA间歇训练

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

　　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀！众所周知，运动可以保持身体健康，但对于生活忙碌的现代人而言，一天长时间运动是极其困难的。这时候也许该尝试一下全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀，让你可以在最短的时间内获得最大的健康益处。

　　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀1

　　「燃脂瘦身塑形」想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。

　　可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢?

　　原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃!

　　自从「4分钟快瘦伸展操」开始流传并为人所知后，动作困难且令人望之却步的运动方法终于迎来重大改变。这项运动与那些短则几10分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。

　　此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

　　它就是TABATA间歇训练(Tabata Training)，在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。

　　他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。

　　A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，并为期六周。

　　B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。

　　结果，A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

　　田畑泉博士说：「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，由于必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人。」如同他所说的，这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪，因此，2000年代初期，美国有许多教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则有扩散至全世界的趋势。

　　「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。

　　「4分钟快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的170%」的超高强度间歇运动法(注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。

　　【燃脂效果强，热量消耗加倍】

　　这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的’50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。

　　接着我们一起开始今天的训练吧，在开始前大家不要忘记热身防止运动拉伤，5分钟即可。TABATA训练一共分为8个动作，每个动作重复20秒间歇10秒，根据自己的体能尽可能多的重复组数(8组为佳)，初学者可以每个动作只做1组，但是一定不要忘记做完之后拉伸肌肉噢!

　　Move 1：原地立卧撑跳

　　Move 2：原地登山式

　　Move 3：深蹲站立跳跃

　　Move 4：左右交替卷腹

　　Move 5：壶铃深蹲+摆动手臂

　　Move 6：原地高抬腿

　　Move 7：左右交替弓箭步下蹲

　　Move 8：平板支撑

　　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀2

　　 TABATA间歇训练是什么?

　　Tabata间歇训练由Tabata博士于1996年发明。单个练习最多需时20秒，每个练习之间休息10秒，重复8组。

　　Tabata博士发现，他的研究对象在坚持锻炼6周、每周5天之后，其无氧及有氧能力分别提高了28%和14%。这是很破天荒的发现。自那以后，Tabata(及其它高强度间歇训练，即HIIT)在业余和职业健身界中越来越受欢迎。

　　 为什么做TABATA间歇训练?它有什么好处?

　　做Tabata训练的原因很简单，就如开篇所说，很多无法锻炼的原因是没有时间，而Tabata训练能解决这个棘手的难题。

　　美国奥本大学的一项研究显示，4分钟Tabata所消耗的热量，有氧运动(如散步)得做20分钟。你现在已经竖起耳朵啦?

　　为了达到最佳效果，锻炼时，你尽管得全“力”以赴(所谓的”all out“，即极限表现)，但Tabata训练能在既定时间内达到合适的训练强度，至于练习得重复多少次，这仅仅是次要的考虑因素。刚开始时，你可能不会立即看到Tabata训练全部的好处，然而，如果把Tabata融入到日常锻炼中，你的身心将多方面受益不浅。

　　 做TABATA间歇训练时，怎样达到“ALL OUT”?

　　要能充分获得Tabata间歇训练的好处，锻炼时的心率应该在最大心率的75%或以上。计算最大心率的75%的公式：

　　220 – 岁数 = HRmax

　　HRmax x .75 = 最高心率的75%

一休运动心得分享–Tabata 4分钟高强度间歇运动(温和版、进阶版)

左边体脂约28% 右边体约12~13%

你相信吗？　每天只要花4分钟运动，就可以达到运动瘦身的效果。

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

今天要跟大家介绍高强度的徒手间歇运动， 这套间歇运动叫Tabata 间歇运动，也可以叫做四分钟高强度间歇运动。

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「（高强度）运动 20 秒，休 息10 秒，持续 8 个循环，共 4 分 钟」 ，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！

为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的4~7倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易复胖。

但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有， Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

其实最好的运动计划就是持之以恒，拉长时间，但一个太长时间跟太长远的计划，其实大多数人都无法达成，要一般人每天花40分钟~1个小时更是不可能的任务。

Tabata Traning只要花四分钟就能达到很好的运动效果，可以让没那么多时间的朋友有另外一种选择。

而且不必上健身房，只要在家里，或找一个空地就可以随时开始运动， 但因为这套运动需要在动起来的20秒内全力以赴 ，所以务必要 感受自己的身体状态，衡量自己的能力，有不舒服或那里痛就要休息，千万不要逞强 ，能够不受伤持之以恒的　运动才是最重要的喔。

其实对于要增加心肺能力或是最大肌力来说， 运动的效果跟时间不一定成正比，而是跟强度成正比 ，意思就是说如果你每天走2小时走很轻松，倒不如你跑30分钟很卖力，强度越强，运动的效果就会越显著，不过当然还是要量力而为，不要一味追求超过自己能负荷的强度而受伤，那就是本末倒置了。

Tabata是要做20秒休息10秒，总共8个循环，所以在开始运动前我们需要下载app来配合

可以在手机搜寻 TABATA Timer 就可以找到了。

Tabata Traning　可以由很多不同的动作所组成，我分别拍了两个影片， 一个是温和一点的，适合有点运动基础的新手，一个是强度比较高的，建议有一定的肌力训练经验跟基础的朋友再来做。

不管是做多简单的运动，暖身都很重要，如果一下就突然开始，忽然心跳太快很容易发生危险，关节伸展跟暖身不足也很容易造成运动伤害，所以运动前后的暖身跟收展伸展非常重要。

暖身可以简单原地慢步或慢跑，或躺着骑空中脚踏车也可以，然后再来做一些简单的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～

先看温和的，这是一个较简单的组合，适合比较入门的朋友。

1.开合跳，开合跳就是尽量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回来

2.手碰膝盖，这动作要点是上半身要打直，大腿尽量垂直往上，膝盖约到胸口的位置，用膝盖去碰到你的手掌

3.分腿蹲，分腿蹲记得两脚的脚尖要朝前，膝盖下蹲到约地面水平的位置，后脚不用太长，大约让两脚下去的位置成两个90度即可

4.跪姿伏地挺身

2.下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3.头往下看，可以看到 *** 跟背是一直线， *** 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

那就来看看一休拍的Tabata间歇运动影片吧！

再看强度比较高的，适合较进阶的朋友，也就是我自己平常训练时在做的动作

总共有四个动作，主要以全身性的动作跟下半身的肌群为主

第一个动作是分腿蹲跳，透过分腿蹲加上跳跃的动作，锻练下半身基础

分腿蹲跳的要领

1.两脚一前一后打开，两手可以叉腰平衡，两脚的脚尖跟膝盖都朝前

2.在做分腿蹲时，两脚的跨距不用太开，大约是左右两脚蹲下去，两脚都可以呈90度

3.蹲下去后利用跳起来的力量，左右 *** 换，记得膝盖跟脚尖都要维持朝前的方向

第二个动作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳跃的动作，可以训练到更多下半身的肌群跟爆发力

深蹲跳的动作要领

1.维持徒手深蹲的基本姿势后往下做一个深蹲

2.这个动作蹲越低需要越多的肌力跟爆发力，所以可以蹲低一点，让小腿肚可以碰到大腿后侧肌群

3.然后利用爆发力用力往上跳跃

4.回到站姿后直接顺势往下再做一个深蹲，然后再做一个深蹲跳

第三个动作就是波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动

波比跳的几个要领

1.保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2.下蹲，双手撑地

3.双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势

4.做一下伏地挺身

5在伏地挺身起来时，连带跳起来

6.回复到原地站姿的姿势

7.往上跳一下

第四个动作是伏地挺身，伏地挺身是锻练上半身肌群很好的动作，可以锻练到胸大肌，三头肌，三角肌跟核心肌群

伏地挺身的几个要领

2.下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3.头往下看，可以看到 *** 跟背是一直线， *** 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4.上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， *** 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

(可以切换到高画质)

第2部是我后来再拍了一次，比较没有说明，有兴趣的朋友可以直接跟着一起做

一开始可以做1组试试，觉得还可以休息1~2分钟再做一组。

我自己的话做这一套会做3组，每个组间只休息1分钟，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很过瘾，不过还是要 衡量自己的能力，量力而为。

影片中用的程式是这个，IOS的系统，搜寻INTERVAL-TIMER，再找到像上图这程式就可以。

或搜寻TABATA-TIMER也有很多相关应用程式。

14个「TABATA训练法」问与答

在了解什么是TABATA间歇训练（TABATA Training）后，相信许多人都会想尝试看看，但是，由于TABATA是一种高量间歇运动（HVIT），在进行前也会有许多疑问，以下整理了14个有关于TABATA训练法的问与答，来帮助要进入训练前的新手们可以更加了解。

1 「TABATA训练法」适合每天做吗？

一般来说，第一次接触TABATA时，建议每周先做 1～2 次，待身体适应后以及体力、技巧有所进步后再增加训练次数，因为TABATA是一种高量间歇运动，且全身都可锻炼得到，所以对于首次接触这项运动的人来说，应该采循序渐进的方式来进行，如一个星期内进行太密集的训练，不仅身体无法负荷，可能训练的毅力也会逐渐被打断。

2 下半身肥胖者，可采用TABATA来减重吗？

TABATA训练是一种全身性的运动，可以依照不同目的将此训练可分为上、下半身来锻炼，并来可直接到达减重及雕塑身材的目的，若是体重过重者，再开始可以先进行低强度的方式来训练，这也不会造成关节负担且可达到锻炼效果，待体重点清后再慢慢增加次数。

3 使用跑步机或骑脚踏车4分钟，是否能达到一样效果？

首先，必须先改变跑步机的时速及脚踏车的回转速度，才会有相同效果，如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行 4 分钟共 8 个组合的运动，并不能算是高量间歇训练，依据进行的运动强度来执行，每一种运动效果也截然不同。 举例来说，最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的 RPM（每分钟回转数）再来运动，效果会更好。 比方说，花4分钟利用跑步机进行间歇训练，先以时速 10 公里跑 20 秒，休息时再以时速 6 公里走 10 秒钟，就算进入缓和运动的状态也无妨。接着再以时速 10 公里的速度跑 20 秒，并在4分钟的时间内一直反复。这样改变速度也算是一种间歇训练，在4分钟便能产生运动效果。 脚踏车也是一样，先以每分钟回转 85 次以上的速度踩 20 秒，休息时再将速度减弱为每分钟回转 60 次以下。接着再以每分钟回转 85 次的速度骑 20 秒，在 4 分钟内反复进行。不过，TABATA是以多种动作来进行的一项运动，比单纯使用跑步机或骑脚踏车来得更有效。

4 做完TABATA后，隔天肌肉酸痛该怎么办？

在进行TABATA后隔天出现肌肉酸痛等状况，可在下次锻炼时将强度改变，像是减少每组进行的次数或著是组数，或是将休息间拉长，待肌肉消除后几天在开始进行。一般在进行肌力运动后，出现肌肉酸痛是很常见的现象，如果不是痛到身体站不起来，也可以进行一些伸展或是瑜伽来缓和肌肉不适。

5 TABATA里的伏地挺身是肌力训练还是有氧运动？

只要延长动作次数，便算是有氧与肌力运动的结合。TABATA里的伏地挺身动作虽算是肌力运动，但是只要长时间进行，就会变成有氧运动，举例来说，如果只做 10 下伏地挺身，就属于肌力运动；如果做 100 下，除了进行肌力运动外，也等于做了有氧运动。

6 进行TABATA后又不忌口，可否减重成功？

一般来说，想要减重的人，除了要有良好的运动习惯外，饮食方面也要有计划。TABATA是短时间内便能消耗许多热量的有效运动，但是，如果没有同时调整饮食，效果会不增反减。因此，以平常的运动量再加上TABATA训练和适当的饮食控制，更有助于减重。 由于饮食调整会因个人与运动目的而有所不同，所摄取的也不同，但是最基本的条件就是要多摄取优质的蛋白质和减少吃过多的加工食物。

7 做TABATA时的休息时间很暂，可以喝水吗？

可以，不管在运动前、中、后，都是可以进行补充水分的最佳时机。由于大量排汗会导致电解质平衡失调，因此在运动前后及运动时补充水分相当重要，在进行间歇训练时，想在短暂的10秒休息时间内喝水，是一件很赶的事情，不过，由于间歇训练属于短时间便能完成的运动，建议还是在运动前及后喝水较好。

8 水、运动饮料、咖啡，哪一种能增强运动效果？

运动饮料被身体的吸收速度很快，效果最好，水含有一些矿物质，运动时适时饮用有助于补充水分，做TABATA时，不论是运动前或后，我都建议充分饮用。但是相较于水，运动饮料的吸收速度更快，它能用来补充身体的电解质，在运动前喝下这类饮料，不仅能拉长运动时间，还能让运动效果更明显。 根据研究指出，在运动前喝黑咖啡，可以让身体的活动状态更好，因为咖啡里的咖啡因有助于燃烧体脂肪，所以在运动前30分中饮用，都可达到不错效果。

9 女性进行TABATA增肌，会让肌肉像男性一样粗壮吗？

不会，或是非刻意注射男性荷尔蒙，女性的肌肉并不会像男性一样结实。之所以会练出肌肉是因为受到男性荷尔蒙的影响，以女性的情况来说，就算再怎样激烈运动，肌肉也不会长得像男性一样结实。

10 女性利用TABATA减肥时，如何让胸部坚挺、不变小？

可利用锻炼上半身的动作来维持胸型的动作，由于女性的 *** 大部分是由脂肪所组成，一旦快速甩掉体重和体脂肪， *** 的脂肪势必会跟着减少，因此胸部才会变小。如果想要瘦身又想同时维持丰满胸型，都可以进行使用上半身力量的动作来训练，建议多做双臂撑地行走，或跪姿伏地挺身等动作，来维自己的胸型。

11 在家做TABATA时，需要准备什么物品？

可依个人需求准备瑜伽垫、矿泉水瓶或哑铃。在家做运动时，通常会直接在地上进行，这样会造成膝盖和双腿的负担，因此建议穿着具有缓冲功能的运动鞋，或是铺上瑜伽垫再进行。除此之外，进行上半身的动作时，可以手持500ml的矿泉水瓶，或是准备重量适合自己的哑铃来搭配使用。

12 女性在生理期间，也能做TABATA吗？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症状不严重，依然可以做训练，适当强度的有氧运动或是简单运动，能让身体分泌一种名为「脑内啡」的荷尔蒙，它具有让人忘掉疼痛及不适感的效果。因此，如果生理痛没有很严重，进行轻度运动并无妨。

13 对于只想锻炼肌力的人而言，适合做TABATA吗？

当然适合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能强健肌肉，短时间内能消耗大量卡路里的训练有助于减肥瘦身，对于锻炼肌力也很有效。因此，想锻炼肌力的人若搭配间歇训练来进行，也能得到强健肌肉的效果。

14 一天中的哪个时段最适合做TABATA？

一般来说，用餐后 1 小时或用餐前 1 小时进行最好，也可以配合个人状态来加以调整。根据研究指出，在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂，但是，如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练，很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用，要特别注意。

书籍资讯 ◎文字摘自原采实文化出版，韩吉著作《1天4分钟！持续燃脂12小时！ 20秒，练出最棒的身材：全球最夯「TABATA间歇训练」》一书。 本书作者原本是篮球国手，因负伤不得不提早退休，在丧志的情况下，身材逐渐走样，甚至胖到100公斤了。之后他花了许多时间，耗费漫长精力才瘦下来。因此，目前身为韩国最抢手私人健身教练的他发现，不管他拟定的健身计画有多精简，每天都还是必须腾出不少时间运动。 但是，现代人太忙，多半希望能快速在「短时间」内瘦下来，终于，他发现早已风靡欧美的「TABATA间歇训练」，并改良成最适合亚洲人的版本。于是，1天只需4分钟的超强「终极燃脂TABATA」诞生了。 书籍资讯 请点此

tabata训练法

标准动作为：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，再向上纵跳。

要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。

TABATA全称是TABATA间歇训练，一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。

扩展资料

Tabata训练是通过一系列动作刺激骨骼肌，来提高其做功能力，这种高强度、爆发式训练，会造成轻微的肌纤微受损，在运动后产生后燃效应。也就是说，身体在运动后24小时内，继续消耗氧气来修复受损的肌肉，这个过程可以让身体持续燃烧热量。

从而达到在运动中和平时都增加耗能的目的。同时，Tabata训练还能有效提升睾酮素水平，最大限度保留肌肉，避免了因传统长时间持续的低速有氧运动造成的肌肉流失。Tabata训练一般一次需进行2~3组，组间休息2~3分钟，总时长约20分钟，每周进行2~3次即可。

tabata的动作有哪些

tabata的动作有哪些

　　tabata的动作有哪些，tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。那么tabata的动作有哪些 塔巴塔训练动作有哪些，一起来看看吧

　　tabata的动作有哪些1

　　4X跳绳

　　4X俯卧撑

　　4X深蹲

　　4X引体向上

　　 什么是Tabata训练法

　　Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

　　Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

　　 tabata最有效的减脂方法

　　人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

　　当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

　　 所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

　　举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

　　人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

　　人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的’热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

　　所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

　　Tabata训练（高强间歇训练）是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代谢系统的运转，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多，你就会变得越强壮肌肉越发达。Tabata还会增强你的心血管系统的功能。

　　这个训练用时很短，只有4分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了tabata之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在tabata之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这4分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

　　tabata的动作有哪些2

　　 tabata训练模式是hiit的加强版。

　　大家知道hiit高强度间歇训练的难度是根据运动与休息时间比来控制的，如运动30秒，休息30秒，运动30秒，休息15秒等。

　　运动时间越长，休息时间越短，则难度越强。

　　tabata是采用运动20秒，休息10秒的高强度间歇模式，4个动作总计时间为4分钟，不要小看这4分钟，能帮你消耗身体很多的热量，是强度最大的hiit训练。

　　不过要求的一点是，在运动的20秒时间里，你需要尽全力的去做更多次数的动作。这样才能达到难度要求。

　　首先要做好准备，一是准备一套训练动作，一般为2-4个动作，然后是调整好计时器，20秒，10秒会响一次，如果觉得麻烦，就下载一首tabata之歌，轻快的音乐节奏能很好的帮你记时。

　　tabata的模式非常适合腹部的训练选择2-4个腹肌训练动作，以tabata运动20秒，休息10秒的模式进行高强度虐腹训练，能够很快的练出腹肌，它既能燃脂也能强化腹肌。

　　 一、卷腹

　　卷腹的动作要领

　　1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

　　2、踮起脚尖

　　3、腹部持续紧张

　　 二、反向卷腹

　　反向卷腹的动作要领

　　1、腹部持续紧张

　　2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行

　　 三、坐姿收腿

　　坐姿收腿的动作要领

　　1、腿部，腹部持续发力

　　2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

　　3、腹部发力带动躯干

　　4、双腿始终悬空

　　 四、俄罗斯转体

　　俄罗斯转体的动作要领

　　1、腹部持续紧张

　　2、小腿与地面平行

　　3、保持动作协调与连贯

　　在练习完后，请做一下腹部拉伸，对腹肌塑形，缓解酸痛都是非常有帮助的。

　　拉伸动作：

　　腹部拉伸，30秒

什么是「TABATA训练法」

什么是TABATA训练法？它是近几年风靡全世界的高强度运动。TABATA训练是采高量间歇训练的方式，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，中间间隔休息10秒钟后反复重复做8组，总时间为4分钟，它也是一种结合有氧与肌力的全身运动，只要在短时间内发挥全身最大力量，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

TABATA间歇训练（Tabata Training）是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，并试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果，A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，时间为六周；B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，时间同样为期六周，结果A组选手们的有氧系统（心肺功能）大幅提升，但是无氧系统（肌肉）则几乎没有任何改变。 根据实验结果，B组选手们的心肺功能更是大幅提升更胜于A组，肌肉则比实验前增加了28%，换句话说，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪（有氧运动的效果），在锻炼体能（无氧运动的效果）方面也极其有效。

田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。 因此，在西元2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则并扩散至全世界。

TABATA 间歇训练的优点

1天只需4分钟 TABATA间歇训练能在几秒钟的时间内提升新陈代谢与心跳速率，比起在跑步机或是骑自行车1小时的功效来说，只要花上4分钟的时间就能看到明显效果，并且能快速减少体脂肪。 同时锻炼「肌力」与「耐力」 因为有氧运动与肌力运动所使用的器材和运动方法并不相同，想要同时兼顾这两者难免会感到麻烦与困难，由于TABATA间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧脂肪并且锻炼肌耐力。 能增强自我毅力 TABATA训练是采一次4分钟运动，并且进行20秒后休息10秒，这训练时间让人非常能接受，虽然做到第四或第五组动作时，会开始上气不接下气以及速度也会减缓，但只要撑过20秒，大多数的人都不会半途而废，即使体力减弱导致运动速度慢下来，也会因为已定下撑 4分钟的目标而反复进行，绝不放弃。

TABATA间歇训练的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量（VO2 max）的 170%」的超高强度间歇训练法（注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间），所谓的最大摄氧量是指，在进行自己得以负荷的 2～5 分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。

之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时，因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达最大极限。 但是在进行Tabata前，请先请专业教练或是医师来判断身体状况后，再决定可否进行，因为这是一种高强度的间歇训练，如果没有运动习惯的人，不仅做起来吃力，还会让身体无法负荷。

资讯来源：生活报橘

tabata训练10个经典动作是什么

标准动作为：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，再向上纵跳。4分钟高强度快速减脂训练，随时随地高效燃烧脂肪！相当于跑步半小时且减少肌肉流失。

tabata训练产品特点

产品选用高密度、高性能的聚碳酸脂防雾、防紫外线镜片，具有耐磨、抗冲击的优良性能，镜框设计贴脸舒适，面垫为垫片密封型，可防止漏水并可提供舒适的柔软配饰，造型优美。

佩带过它的人，都爱上了这个更加人性化的设计——大镜片大胶垫设计，让佩带者感觉特别舒适的同时还更好的保护了眼睛周围娇嫩的肌肤，于是它更受到好多女性游泳爱好者的青睐，再也不用担心带泳镜时间长而出现的眼袋。

以上内容参考 百度百科-tabata

4分钟燃脂12小时！非瘦不可的TABATA间歇训练

【部】你是否曾立下「我要开始运动」、「这次一定要变瘦」的心愿，最后却因为「加班没时间」、「做这么久却一点瘦的迹象都没有」而中途放弃？如果有的话，一定要试试现在最夯、风靡全欧美、红到全世界的 「TABATA间歇训练」！

这项运动是由日本科学家田畑泉博士所研发，它与其他耗时、耗力、还看不见成果的运动相比,最大的卖点就是 只要4分钟便能高速肌力，很快就有运动1小时的效果，持续燃脂的时间甚至可长达12小时！

简单来说，TABATA间歇训练是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。

这样的间歇训练的强度高，且同时使用有氧及无氧耐力，因此比一般运动的燃脂效果更强。就算停止，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里，成效惊人。因此，如果你是没空却想运动的大忙人、想瘦却一直瘦不下来、一直苦于练不出好看的线条......,这套「TABATA间歇训练」将是你最好的选择。不用再上健身房，时间短却更有效，更棒的是，不花半毛钱! 最棒的燃脂运动──TABATA间歇训练的4大魅力！ 许多欧美名模、演员、歌手都是TABATA间歇训练的忠实拥护者，大明星布莱德彼特就算年过50，仍保有无赘肉的精壮身材，都得拜这套运动所赐。 1.4分钟就有感

运动效果首重的是「强度」，而非「时间」，所以如果只是轻松地跑跑步、骑脚踏车，就要花上较多的时间来活络心跳速率与新陈代谢，若想减肥的话，就必须更加努力且花费更多时间运动。但是，「TABATA间歇训练」能在几秒钟的时间内提升新陈代谢与心跳速率，比起跑步1小时，不如运动4分钟更能看到明显效果。 2. 快速减少体脂肪

间歇训练属于高强度运动，相较于其他运动，心脏会跳得更快速，也会更快提升新陈代谢，有助于更早燃烧体脂肪。此外，运动结束后也会因高强度运动带来的摄氧量，让身体犹如持续在运动，同时燃烧体脂肪。这样的效果短则1小时，长则维持12小时，可说是燃烧体脂肪最便捷的方法。

3. 同时锻炼肌力与耐力

为了燃烧体脂肪而只做能减轻体重的有氧运动，不做肌力运动，一旦停止运动，便很容易胖回去，所以必须甩掉体脂肪、练出肌肉才能提升基础代谢量。间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧体脂肪，锻炼肌耐力。 4. 能增强自我毅力

「1天运动4分钟」听起来似乎很鼓舞人心，但因为期间是做20秒、休息10秒，使许多人在实际做时，会觉得20秒如同20分钟之久。不过，只要想到「撑过20秒就结束了」，大多数的人都不会半途而废，进而能够增加个人毅力。 做TABATA间歇训练时，一定要注意的事