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全马3小时45分配速多少
全马3小时45分配速每公里5分20秒。全程3小时45分 配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念,配速是速度的一种,是每公里所需要的时间。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。
配速：
配速，每公里所需要的时间，是马拉松运动的训练中使用的概念。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。马拉松、公路自行车等长时间耐力运动的一个术语，通常指行进1公里的用时，以此作为强度标准，也是比赛中控制节奏的一种说法。
马拉松顺利完赛的关键：配速！
如果你经常跑步，配速（Pace）这个词应该不陌生，它是指在长跑运动中，每公里所用的时间。像我们经常用到的运动App里的：“您已跑步5公里，上一公里用时5分40秒……”。这就是你最近一公里的配速：5分40秒。 下边这张表是我从网上找到的最全的一张马拉松比赛配速表，极具参考价值。 这张表中最左的一列“1公里”就是以最后一列时间完成42km比赛的平均配速，也就是说如果你每公里的配速达到8分32秒，那么在6小时的关门时间内你可以完成比赛。后边的“5公里”、“10公里”……是你通过这几个历程点时候最多用掉的时间。记住表中的几个关键点，就可以时刻了解自己到达终点的时间了。 第一就是你经常使用的手机应用了。我用过咕咚、悦跑圈和马拉马拉这三个App，每个都有，可以在完成每公里的时候告诉你最近一公里的配速，每次结束训练的时候会给你一个平均配速。这里比较喜欢马拉马拉，因为它每公里点的时候还会平均配速，这样对照上边表格的“1公里”标尺，可以准确估算完赛时间，或者及时调整自己的配速以达到目标。 第二是通过专业跑步GPS手表。我用的是佳明600，可以设定显示实时配速，抬手就能看到，不用等到公里点的时候才能听手机，很方便。我大概每公里看个3-4次，来调整自己的配速。 第三就是在大型比赛中看专业配速员，也就是“兔子”。他们身上带着气球，上边写着自己的完赛时间。这些大神都是经验丰富的跑者，专业到完赛时间基本误差在1-2分钟左右。跟着符合自己目标的兔子跑，也是一种了解配速的办法。 马拉松基本上有这么几种配速跑的方案。第一是匀速跑，就是“兔子”那种方式，从始至终一直用一种速度。这个难度极大，需要极其丰富的经验。 第二种是先快后慢。这个我在比赛中见过，几个人跑着聊说2小时跑完一般，剩下就走了。这种方式我不太推崇。毕竟走下来没有什么意义。 第三种是先慢后快。这种方式需要平时大量训练，重复了解自己的体能和当天的竞技状态。我比较倾向于这个方案，但一定要控制好节奏。 马拉松最关键的是两个5km。最开始的5km一定要控制好配速。由于当天人山人海，肾上腺素难免上升，激动会导致兴奋过度，配速过快。具体说就是比你设定的完赛目标配速慢15-20秒左右。过了5km后放开跑，会补偿回来的。 再有就是最后5km，是对体力和意志的考验，要尽量坚持跑而不是走，一旦开始走，再跑起来就有些困难了。 下图是我完成一次10km比赛的配速表，可以看出开始压住速度对后半程提速是很好的支撑。 通过最近这一年的训练，我发现最有效提高配速的方法是提高步频，而不是步伐。换句话说，不是步子迈的更大，而是提高步子的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右，配速提高了大概20秒。更重要的是，步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大，有可能会造成伤害，而小步快跑则可以避免这个问题。 马拉松是强者的运动，是对自己体能和意志的极大考验。大神们说，32km才是马拉松的开始，这话一点儿没错。控制好配速，是完赛的关键！加油吧！ 其他马拉松相关文章： 马拉松赛道上，你应该这样补给！ 从菜鸟到430，40岁如何用两年时间完赛马拉松
马一次配多长时间，半马配速对照表
马一次配多长时间
慧跑，助您轻如羽、跑无伤
在周日的瓦伦西亚马拉松比赛中，肯尼亚运动员基比沃特·坎迪在半马比赛中打破了卡姆沃罗在2022 年哥本哈根半马创下的58:01的半马世界纪录，其最终成绩为57:32，平均配速达到2分43秒。
而基普乔格则是在2022 年柏林马拉松创造了2:01:39的世界纪录，其平均配速换算下来达到2:53，也就是说坎迪半马每公里用时比基普乔格全马每公里用时快9-10秒左右。
全马前半程与后半程
配速一致性代表着能力
马拉松是一项大强度长时间的极限运动，在42.195公里的比赛中稳定的配速这绝对需要科学训练和良好耐力作为基础的，特别是在速度比较快，比如4小时以内的情况下，就更是如此。
我们通常将比赛分为前半程和后半程，也就是说前半程的耗时如果与后半程耗时相同，这是一种比较理想的情况，有些选手甚至后半程比前半程更快，这种情况并不多见。
在大多数情况下，大众跑者乃至精英选手后程都会出现不同程度的掉速，在一定范围内的掉速是允许的，也是正常现象，因为马拉松消耗巨大，后程体力下降很普遍，而如果掉速太多，则是能力不足，精疲力尽的表现。
比赛情况下
全马用时绝不等于半马用时乘以2
前文已经讲了全马比赛前半程与后半程配速越稳定越好，但这绝不等于在全力以赴的情况下，全马比赛用时就等于半马比赛用时乘以2；
半马比赛体力消耗从理论上说，最多只有全马的一半，甚至比全马的一半更少，这就意味着半马的难度最多只有全马的一半或者一半不到，而同样的道理，全马的难度比半马的难度的一倍还要更多。
人们常说的一句俗语，半马怡情，全马“伤身”就是这个意思，当然，准备充分的情况下，全马也不会产生所谓伤身。
那么在全力以赴的情况下，全马成绩和半马成绩呈现怎样的关系呢？丹尼尔斯跑步公式给出了一个估计值，见下表。
从全马5小时到2小时，在半马耗时乘以2的基础上，增加7分钟到5分钟不等，约等于全马耗时，也即从半马到全马，每公里配速10秒至8秒不等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。
总的来说，从半马到全马每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半马，全马总延时减少，但由于速度加快本身后跑完全马耗时缩短，所以总的时间率却在增加。
全马与半马成绩关系及时间现象
这张表对于跑者有什么样的指导价值呢？
举例来说
如果你具备半马130，也即1个半小时的水平，那么理论上你就具有310以内的水平；
如果你全马能跑进130，而全马你只能跑到315以外，那么说明你的全马耐力还是不够的，你需要很好地加强你的基础有氧能力。
换个角度分析
如果你全马具备300水平，那么你的半马逻辑上说就应该具备125水平；
如果你全马能跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况实际上也较少发生）。
因此跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。
由坎迪半马世界纪录
预测未来全马世界纪录
从这次坎迪打破半马世界记录来说，基普乔格全马世界纪录的成绩为坎迪半马成绩的两倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普乔格全马配速每公里快9秒左右，从理论上说，对于世界记录水平，二者等比差距不应该那么大；
对于半马58分钟以内，全马2小时多一点点的情况下，全马耗时与半马耗时乘以2的差距应该只有330-320秒左右，而不应该差距达到396秒，这一方面说明坎迪这次的半马破记录成绩极为凶悍，瓦伦西亚比赛有多达4人打破半马世界纪录就是证明。
另一方面也说明全马世界纪录还有相当的提升空间，相信在不久的将来，基普乔格或者其他人就可能再次打破世界纪录。
根据坎迪半马纪录乘以2加上约320-330秒的时间，理论上来说，世界纪录理论上应该达到2:00:26-2:00:36左右，比现有世界纪录提高1分钟。
事实上，基普乔格已经于2022 年非正式比赛环境下，成功实现了破2，接下来我们期待的就是在正式比赛中，有谁，或者就是基普乔格本人再次打破世界纪录，因为半马世界纪录已经打破，这表明人类的训练水平仍在不断提升，这是我们对于全马破世界纪录充分信心的理由。
相信基普乔格人生的又一个目标就是在正式比赛中实现真正意义的破2，正如基普乔格的名言——人类没有极限。
当然上述分析只是一种理论推测，能否打破世界纪录，以及世界纪录打破幅度影响因素非常之多，需要天时地利人和等多种因素的完美结合。
加强大强度有氧训练
希望跑进330、300水平的跑者都是成熟跑者，他们平时跑量较大，双休日也会进行更长距离的拉练，对于希望提升自己PB成绩的跑者来说，其长距离拉练除了要进行所谓跑训练以外，也要进行“大有氧训练”，所有大有氧训练是指配速达到马拉松配速，强度较高，时间较长，距离较长，比如15、17、19、22、25公里等等训练。
这时的训练就不仅仅是以跑配速去跑，而是要以比赛配速去跑，甚至要以比全马比赛快5-10秒的速度去跑，这种度的有氧训练对于提升耐力具有非常突出的作用。
有跑者会问，这不就是参加半马比赛以赛吗？
是的，要么参加半马比赛，要么就是自己参加线上赛，很多专业选手频繁参加半马比赛，几乎每周都参加半马比赛就是典型的以赛。
有强度的长距离有氧训练对于成熟跑者而言，提升耐力的作用要优于常规的跑训练，但要注意并不说不要跑训练，而是要根据备赛周期，合理安装长距离跑或者长距离大有氧跑。
总结
半马的难度比全马难度小一半还不止，在半马比赛中加快速度，比全马速度快8-10秒，是正常的节奏。
成熟跑者可以通过更多度半马训练来提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免过度训练。
以上就是与马一次配多长时间相关内容，是关于马拉松世界纪录的分享。看完半马配速对照表后，希望这对大家有所帮助！
平均配速是多少呢
平均配速是速度的一种。平均配速指的是每公里需要的时间，配速一般在马拉松训练和比赛的过程中经常使用的一个速度概念。
平均配速计算公式＝时间／路程，配速就是每跑1公里／1英里（国内通常指每公里）所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以X分X秒来描述。
平均配速的特点
运动是需要匀速的，运动在匀速的状态下才能更大程度上发挥自己的潜力，运动比赛在一定程度上考验的是参赛者的耐力。
比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。不过，配速并不需要去费心计算，可以通过手机APP结合手环数据测得。
因此控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。
平均配速的计算是用行驶的路程除以行驶这段路程的时间，配速指的是跑每公里要消耗的时间，在马拉松比赛上配速是很常见的，马拉松参赛者者使用GPS手表去测自己的配速。
全马319配速是多少
全马319配速是4分54。全马三小时的配速是4分15秒，全世界每年举行的马拉松比赛超过800个，大型的赛事通常有数以万计的参与者，多数人以健身休闲为目的，马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目。
全马350完赛平均配速要多少
全马350完赛平均配速要5.5分钟。
马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。
分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
2019年10月12日，维也纳的普拉特公园里肯尼亚选手埃鲁德·基普乔格跑出了1小时59分40秒的成绩，最终成绩不会得到国际田联的官方认可。
历史渊源
马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里）。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的。
马拉松要跑进330分配速是多少
马拉松跑者如何进330？ 对于马拉松爱好者来说，有很多门槛：500（5小时）、430（4小时30分）、400（4小时）、345（3小时45分）、330（3小时30分）、320（3小时20分）、310（3小时10分）、300（3小时）……其中，最难迈过去的是330。过了这个坎儿，对更高速度的追求指日可待，因为330让跑者拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信。王乐跑过57场马拉松及以上赛事，最好成绩3小时08分（308）。529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……马拉松跑者所能经历的时间段王乐基本都跑过，光是挑战马拉松330的失败记录就多达6次，直到2011年4月在大连首次冲进330。也正因如此，王乐才能感受不同时间段的优势和难点。王乐说，跨越330的要点，主要在以速度为主的系统训练和心理上的调整。改进速度330的全程配速在4分55左右，也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时，对马拉松选手来说，年纪大的人瓶颈往往在速度，年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。王乐说，速度练习其实挺痛苦的，距离拉长的感觉是痛苦慢慢到来，而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。王乐建议跑友在操场上练习速度。虽然长跑爱好者一般不太习惯跑操场，把400米跑道戏称为拉磨圈，但拉磨圈的好处就是练习速度，拼命地练习速度。根据王乐的经验，跑者要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4分的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑，全马330基本上要泡汤，任何一点儿意外都是灾难性的，比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所……应对撞墙跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”。“撞墙”就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，连精神也耗尽了，属于生理极限，有强烈的想放弃的感觉。“撞墙”一般会出现在三十几公里，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不“撞墙”的，他们有自己的秘诀：平时对自己狠一点，多跑超长LSD（长慢距离跑）。王乐2012年跑东京马拉松时，见到了日本偶像级女子马拉松选手、奥运冠军高桥尚子，这是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。王乐说，教科书上说LSD参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的LSD，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。王乐突破全马330那次比赛，正巧备战当年的TNF100公里，平时训练也达到了单次六七十公里，结果大连马拉松一口气就跑完42.195公里，根本没有降速还意犹未尽。调整心理王乐说，330听上去挺吓人的，自己以前是这么觉得的，不过你可以试着跟330以内的选手一块儿练习，能够用4分半的配速跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强，至少在短距离上不输给他们，辅助几次长距离，你将会有种“为什么要降速”的感觉，你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区，而进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。王乐说，以自己跑进330的经验，如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习；如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习。最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。
